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Gli Addominali: Anatomia e Biomeccanica oltre l'Estetica.


Il termine "addominali" è caro a chiunque pratichi, a livello amatoriale o agonistico, qualsiasi tipo di attività sportiva. Gli addominali sono un gruppo di muscoli esteso, anteriore e superficiale, immediatamente visibile ed al quale viene riconosciuto un alto valore estetico. Sono talmente popolari che ognuno di noi tende ad avere la sicurezza di conoscerli in modo approfondito.  Analizziamo insieme la loro anatomia e funzioni.


Nell'evoluzione della specie il raggiungimento della posizione eretta ha trasformato gli addominali da pavimento a parete: la posizione del corpo conquistata dall’uomo nello spazio ha modificato la funzione di tutta la muscolatura che circonda i visceri addominali. Infatti un tempo la forza di gravità che la terra esercitava sul tronco (quando ancora eravamo in quadrupedia) si scaricava attraverso tutti e quattro gli arti anteriori. Oggi le forze si scaricano, lungo il tratto addominale e lombare, solo sugli arti inferiori. Il tratto lombare della colonna è il più mobile assieme a quello cervicale: laddove c'è mobilità è necessaria anche una stabilizzazione muscolare che regoli le forze che si scaricano sulle articolazioni, modulando il movimento e preservando la parte scheletrica dai micro e macrotraumi provocati da improvvise e intense accelerazioni o decelerazioni. Pertanto se si vuole associare agli addominali un significato di anatomia funzionale bisogna fare riferimento a tutti i muscoli della cintura addominale.


I muscoli antero-laterali dell'addome sono quattro coppie simmetriche (si trovano a destra e a sinistra della linea mediana): il retto, l’obliquo esterno (o grande obliquo), l’obliquo interno (o piccolo obliquo) e il trasverso.


I due retti addominali hanno origine a livello dell'arcata costale e della parte inferiore dello sterno e, inserendosi a livello della sinfisi pubica, costituiscono la parete anteriore dell'addome. A livello scheletrico la contrazione del retto addominale provoca un movimento di flessione del tratto lombare della colonna che progressivamente trasforma la lordosi lombare (a convessità anteriore) in una cifosi (concavità anteriore). I retti addominali funzionano, quindi, non tanto per realizzare una contrazione concentrica, ma per realizzarne una isometrica che stabilizzi il tratto lombare della colonna. Non hanno quindi  funzione flessoria del tronco sulle cosce, come potrebbe apparire osservando gli esercizi che vengono proposti per il loro allenamento: non essendo inseriti sul femore, non possono realizzare un movimento di flessione reciproca tra quest’ultimo ed il bacino. I retti addominali, inoltre, abbassano le costole agendo come muscoli espiratori (riducono le dimensioni della cassa toracica permettendo la fuoriuscita dell’aria dai polmoni).


L'azione principale dei muscoli obliqui è rotatoria, avendo essi direzione spiroidale attorno alla vita. Per ottenere la rotazione del tronco, per esempio verso sinistra, entrano in gioco contemporaneamente sia il muscolo obliquo esterno di destra, sia il muscolo obliquo interno di sinistra. Questi due muscoli sono avvolti nel medesimo senso attorno al busto cosicché le loro fibre possono essere considerate in continuità nella stessa direzione. Ciascun obliquo esterno e obliquo interno, inoltre, flette ed inclina dal proprio lato il tronco e abbassa le costole agendo come muscolo espiratore.


I trasversi ruotano il tronco e abbassano le costole (espiratori), ma intervengono soprattutto quando l’espirazione è forzata. Formano un vero e proprio corsetto muscolare in grado di contenere la pancia.


Ciascun quadrato dei lombi flette dal proprio lato la colonna vertebrale e le pelvi, inoltre aiuta il funzionamento degli altri muscoli addominali. Contraendosi abbassa la dodicesima costa (muscolo espiratore). La contrazione bilaterale estende il tratto lombare della colonna vertebrale.


I muscoli addominali nelle loro funzioni somatiche non sono mai attivati singolarmente, ma cooperano tra di loro e intervengono sinergicamente ad altri muscoli per controllare l'equilibrio o per espletare il compito motorio desiderato. In pratica, l'azione intenzionale isolata di un solo muscolo addominale è impossibile.


Oltre alla funzioni già illustrate, ossia quelle tipicamente volontarie, legate al movimento ed alla postura, i muscoli addominali hanno importanti funzioni vegetative. Queste si producono involontariamente, per eventi fisiologici o riflessi di difesa: per loro è comunque possibile un certo ambito di controllo volontario.


Le funzioni vegetative degli addominali si esplicano sempre attraverso l'aumento della pressione endoaddominale, a causa di una contrazione clonica della muscolatura, denominata torchio addominale. Il torchio addominale è fisiologicamente attivo nei meccanismi della vita vegetativa che presiedono allo svuotamento dell'intestino retto, della vescica e dell'utero durante il parto.


In alcuni casi il diaframma contratto e la glottide chiusa, impediscono la diminuzione della pressione endoaddominale attraverso l’espirazione, e il torace risulta come bloccato in una posizione intermedia. Un simile meccanismo è messo in atto nella tosse e nello starnuto, atti espiratori forzati di difesa, il più delle volte di origine riflessa, tramite i quali la pressione endoaddominale sale rapidamente e può raggiungere valori assai elevati. Nella tosse, l'aumento pressorio avviene a glottide chiusa, mentre nello starnuto avviene anche con la contrazione dell'elevatore del palato. Caratteristica comune della tosse e dello starnuto è la elevata velocità del flusso espiratorio, che avviene dalla bocca nella tosse e dal naso nello starnuto.



I muscoli addominali intervengono nella respirazione durante l'espirazione forzata, poiché l’espirazione normale a riposo, nel soggetto sano, è un fenomeno passivo che avviene senza il coinvolgimento muscolare, ma grazie alla restituzione dell'energia elastica accumulata dal tessuto polmonare durante l'inspirazione. L'espirazione forzata interviene soprattutto durante l'esercizio fisico e il coinvolgimento, in essa, degli addominali obliqui e dei trasversi è molto più importante di quello dei retti addominali. L’azione degli addominali produce un aumento della pressione endoaddominale che a sua volta genera una spinta verso l'alto sul diaframma. In questo modo si genera una compressione del polmone dal basso verso l'alto e conseguentemente l'espirazione forzata.


La muscolatura addominale rappresenta l’anello centrale della catena cinetica del corpo umano: qualsiasi forza trasmessa dagli arti superiori a quelli inferiori e viceversa, deve necessariamente attraversare questo segmento. In questo modo i muscoli addominali si contraggono per consentire la stabilizzazione del tronco. Tale punto fisso dà così la possibilità agli arti superiori di spostare o sollevare un peso; allo stesso tempo il ciclista che impugna il manubrio della bicicletta trasmette le forze di questo appiglio dalle braccia al tronco per poi giungere alle gambe permettendo così una maggiore spinta da parte di queste ultime.


I muscoli addominali forniscono alla colonna vertebrale circa il 50% del sostegno. Se pensiamo ai movimenti nella nostra quotidianità ed a quanto utilizziamo la schiena è immediato pensare all’importanza di potenziare la fascia addominale. Avere un addome tonico, forte ed efficiente vuol dire creare una piattaforma stabile e solida su cui scaricare le tensioni dei gesti sportivi e della vita in generale.


Dal punto di vista funzionale si può concludere che avere una cintura addominale potenziata comporta una serie di importanti benefici:


minori sollecitazioni a carico del rachide lombare; maggiore forza per sostenere le tensioni scaricate da altri muscoli; riduzione di dolori al rachide; ridotta ptosi viscerale (addome sporgente).


Per poter allenare correttamente i muscoli addominali occorre conoscere la corretta postura di esecuzione. Il Sistema di Movimento della GYROKINESIS propone esercizi con indicazioni scrupolose affinché i muscoli addominali possano essere tonificati, in sicurezza, efficacemente. La posizione della schiena, della gola, del collo e perfino dello sguardo, sono fondamentali perché siano eliminati rischi di sovraccarichi o schiacciamenti. La respirazione più consona è abbinata all’esercizio proposto e nel massimo sforzo (quindi nella fase di contrazione) l’espirazione permette di appiattire ulteriormente la colonna vertebrale a terra. Gli esercizi di GYROKINESIS danno la possibilità, infine, di pensare realmente al muscolo che si sta contraendo. Tutte le indicazioni fornite permettono non solo di concentrarsi sul movimento in esecuzione, ma regalano la consapevolezza (propriocettività) del muscolo che si sta allenando. Tutto questo aumenta il coinvolgimento delle fibre muscolari, rendendo ancora più efficace l’esercizio.