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Cosa sono i muscoli ischiocrurali e come mantenerli flessibili


Nella parte posteriore della gamba, dietro la coscia, ci sono tre muscoli noti come ischiocrurali (in inglese Hamstring): semimembranoso, semitendinoso e bicipite femorale. Il capo breve del bicipite femorale ha origine dal femore, mentre il suo capo lungo e gli altri due muscoli trovano origine, come un’unica massa tendinea, dalla tuberosità ischiatica della pelvi.


Sono muscoli biarticolari, cioè attraversano due articolazioni, anca e ginocchio, e svolgono tre azioni biomeccaniche principali, ovvero quella di flettere la gamba sulla coscia, estendere la coscia sull'anca e controllare l'estensione della gamba durante il movimento di estensione. Il capo lungo del bicipite femorale inoltre si occupa della extrarotazione della gamba e della coscia, mentre il semimebranoso e semitendinoso permettono l’intrarotazione della gamba (a ginocchio flesso), mentre adducono e intraruotano la coscia.


Funzione principale dei muscoli ischiocrurali è quindi quella di permettere all'essere umano di camminare. Durante la deambulazione questi muscoli sono soggetti a diverse forze e sollecitazioni. In particolar modo, nella fase iniziale del passo, appena il piede appoggia al suolo, il gruppo muscolare si contrae insieme ai muscoli anteriori della coscia (quadricipite) per stabilizzare l'articolazione del ginocchio; nella fase centrale, durante la quale il piede appoggia completamente a terra, questi muscoli permettono l'estensione dell'anca e quindi l'avanzamento del corpo; nella fase finale, durante la sospensione del piede da terra, gli ischiocrurali sono sottoposti a un'elevata sollecitazione: vengono allungati velocemente mentre si contraggono controllando il ginocchio quando quest'ultimo avanza.


Grazie a queste considerazioni si evince che i muscoli ischiocrurali non abbiano solo funzione propulsiva favorendo l'avanzamento del corpo, ma svolgano anche una funzione stabilizzante,  sopratutto durante i cambi di direzione.


Per generare movimento i vari muscoli o gruppi muscolari lavorano in sincronia: quando un muscolo si accorcia, il muscolo con funzione opposta si rilassa allungandosi in modo tale da non impedire il movimento. Quando si calcia una palla, ad esempio, ed estendiamo la gamba, il muscolo quadricipite si contrae accelerando il movimento della gamba; gli ischiocrurali si allungano e frenano il movimento alla fine dell'estensione.


Molte persone presentano uno squilibrio di forza tra i muscoli ischiocrurali ed il quadricipite a favore di quest'ultimo. A causa di tale squilibrio i muscoli ischiocrurali tendono ad affaticarsi precocemente rispetto al quadricipite. In un muscolo affaticato gli organi muscolo tendinei del Golgi (propriocettore muscolare, localizzato a livello della giunzione tra i tendini e le fibre muscolari) ed i fusi neuromuscolari possono diventare inefficaci nell'impedire un suo eccessivo allungamento (stiramento/strappo degli ischiocrurali) in seguito alla contrazione del quadricipite. Tale alterazione associata alla perdita di forza sottopone le fibre muscolari a contrazioni eccessive, predisponendolo ad infortuni soprattutto nel punto in cui le fibre muscolari si fondono con quelle tendinee (giunzione muscolo-tendineo).


Il mantenimento di una corretta capacità di allungamento dei muscoli ischiocrurali è utile anche al fine di evitare possibili ripercussioni sulla postura.


Una muscolatura ischiocrurale accorciata, infatti, oltre a limitare l’estensione del ginocchio ad anca flessa e la flessione dell’anca a ginocchio esteso, potrebbe generare una retroversione del bacino con una conseguente riduzione della fisiologica lordosi lombare.




Essendo tra i muscoli più soggetti ad accorciamento, è utile eseguire periodicamente un semplice test: dalla posizione supina, mantenendo entrambe le ginocchia estese, si solleva una arto, cercando di formare un angolo di 90°. Il test si interrompe non appena si avverte dolore in prossimità della parte posteriore del ginocchio. Se la muscolatura è accorciata, non sarà possibile raggiungere l’angolo retto senza provare dolore. In questo caso, è bene eseguire esercizi di allungamento, per ripristinare e mantenere la lunghezza ottimale.


Per allungare gli ischiocrurali è necessario fare attenzione sopratutto al ginocchio e al bacino. Bisogna avere anche pazienza nell'eseguire gli esercizi e resistere alla tentazione di utilizzare in modo sconsiderato il peso del tronco per guadagnare terreno. Le possibilità di allungamento dipendono da molteplici fattori: la struttura fisica, l'alimentazione, l'attività lavorativa e o sportiva svolta. È dannoso porsi degli obiettivi di allungamento che non siano personalizzati. Non tutti sono in grado di riprodurre una fare una spaccata o di piegarsi con il petto sulle ginocchia. Bisogna anche considerare che in molti sport è lo stesso sviluppo della muscolatura a limitare la possibilità di allungamento oltre un certo limite. Una persona che gioca a rugby non potrà pensare di ottenere la stessa estensibilità muscolare e articolare di un maestro di yoga. Nell'esercitarsi si deve prestare attenzione a se stessi, essere sensibili alle tensioni e ai tempi senza esagerare, con una cura continua alla postura che si assume durante la fase di tensione.



Il sistema di allenamento della GYROKINESIS® dedica molta attenzione al recupero della lunghezza e flessibilità del gruppo muscolare degli ischiocrurali offrendo esercizi che possono far lavorare in sicurezza chiunque. La dinamica dolce e continua attraverso la quale essi vengono svolti permette la rottura di quelle dolorose cristallizzazioni posturali causate da abitudini sedentarie e posizioni viziate In una sequenza di movimenti fluidi e senza interruzioni, questi tre muscoli vengono sollecitati attraverso specifiche respirazioni che li sottopongono ad un vero e proprio massaggio privo di controindicazioni e di logoranti e statiche trazioni.

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